POR QUE VOCÊ PRECISA DE WHEY

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Você já viu um estudo que parecia contradizer o senso comum quando se trata de os conceitos básicos de exercícios e suplementação? Você não é o único. Aqui é como quebrar as falhas na investigação anti-supp e tirar lições que você pode realmente usar!

Um dia, um par de anos atrás, eu estava fazendo minhas rondas diárias na Internet e verificar as últimas pesquisas, de que há sempre muita coisa.

De repente, meus olhos caíram sobre este título ameaçador: "Whey Protein antes e durante Resistance Exercise não tem efeito sobre a massa muscular e força no Untrained Jovens Adultos".

Meu coração afundou imediatamente. Whey protein, néctar dos deuses de levantamento de peso, não tem qualquer impacto sobre a massa muscular e força? Como pode ser possível?

Após nova revisão, ficou claro que não era possível. Mas isso não significa que eu não tirar nada de valor a partir deste estudo, ou qualquer um dos inúmeros outros cujas instalações, métodos e conclusões no final eu discordar.

Este estudo em particular pode passar ao longo de algumas lições valiosas para você, também, tanto sobre como usar soro de leite, e como usar a pesquisa.

Vamos além do título e dar uma olhada.

AS NOÇÕES BÁSICAS DE ESTUDO

Este estudo, que foi realizado na Universidade de Regina, em Saskatchewan, envolveu 29 pessoas (das quais 12 desistiram durante o estudo), que não tem um histórico de treinamento com pesos. 1 Os participantes foram randomizados para receber 25 gramas de um suplemento de proteína de soro de leite , ou uma bebida de carboidratos placebo / controle.

Beberam metade da mistura imediatamente antes de cada uma das suas quatro sessões de treinamento de peso de corpo inteiro semanais, e tomou um gole na outra metade depois de completar sets. No final das oito semanas, nenhum grupo tinha ganho qualquer músculo, mas ambos os grupos aumentaram seu supino por alguns quilos.

NÃO TIRE CONCLUSÕES NÃO VERIFICADOS BASEADOS FORA DE UM ESTUDO DE PESQUISA.INVESTIGUE O CORPO CHEIO DE PROVAS. PROTEÍNA PODE AJUDAR A CONSTRUIR MÚSCULOS.

À primeira vista, as manchetes parecem à direita. Whey protein não ajudar esses novatos peso treinando ficar maior ou mais forte. Você pode muito bem trocar o seu treino shake de proteína de soro para uma cerveja de raiz. Cheers!

Não tão rápido. Tendo olhado para a pesquisa o suficiente para encher uma caixa de CrossFit ao longo de minha carreira, algumas coisas se destacou imediatamente da premissa básica do estudo.

A primeira bandeira vermelha: As pessoas neste estudo foram inexperiente quando se tratava de treinamento de resistência. Ao iniciar o treino com pesos, adaptações neurológicas ocorrer o que resultará em seu corpo a ficar mais forte simplesmente devido a tornar-se mais eficiente com os padrões de movimento. Isso poderia explicar os ganhos de força, sem muito o crescimento muscular novo.

No entanto, isso nos leva à segunda bandeira vermelha: Nenhum grupo ganhou qualquer músculo . A partir disso, pode-se concluir que a adição de proteína de soro de leite não aumenta a massa muscular. Uma abundância de pesquisas diz o contrário. Por outro lado, pode-se concluir que a musculação não aumenta a massa muscular, o que todos nós sabemos, mesmo informalmente, não é verdade. E a pesquisa existente definitivamente comprova isso.

Este foi o ponto onde o estudo abstrato, você sabe, aquele pequeno trecho de 250 palavras em PubMed todos nós já olhou e tirou as conclusões-deixou de ser útil. Se eu quisesse ir mais fundo, ele teria de envolver o próprio estudo. Se eu apenas soprou sua mente, porque você pensou que os resumos foram os estudos, você é bem-vindo.

WHEY NÃO É SUFICIENTE

VOCÊ NÃO PODE SIMPLESMENTE TOMAR PROTEÍNA E FICAR ENORME. ISSO É BOBAGEM. VOCÊ DEVE CONSUMIR UM EXCESSO CALÓRICO OU VOCÊ NÃO VAI GANHAR.

Olhando para as informações dos participantes dieta no estudo forneceu-me com a resposta que eu estava procurando.Em média, independentemente de serem ou não no grupo de soro de leite ou o grupo placebo, o consumo diário calórico dos sujeitos diminuiu cerca de 200 calorias por dia desde o início até ao final do estudo.

As pessoas do grupo suplemento de proteína realmente comeu cerca de 20 g de proteína menos por dia, no final do estudo do que no início, apesar de a suplementação com um adicional de 25 g por dia, quatro dias por semana.

A-ha!

Você não pode diminuir sua ingestão calórica na ordem de 200 por dia e espera obter maior? Eu não me importo com o que você bebe durante o treino.

Construção muscular requer um ambiente anabólico, e não há nada de anabolizantes sobre um 180 libras homem de 23 anos de idade, comer 2.000 calorias por dia.

Se alguém-ninguém, realmente, é a formação de corpo inteiro levanta quatro dias por semana, as suas necessidades básicas de energia vão ser pelo menos 2.500 calorias por dia. Este número não inclui as calorias adicionais que seriam necessárias para lhes adicionar muscular.

Dito de outra forma, este estudo colocou proteína de soro de leite em condições de falhar.Esta não é a primeira vez que um estudo foi estruturado dessa maneira, nem vai ser a última. Então, isso significa que não há nada a ser aprendido com ele, e que ele deve ser enrolado e jogado na lareira mais próximo? Definitivamente, não.





THE REAL TAKEAWAYS

Vejo dois moral nesta história. A primeira é que a suplementação com proteína de treino não é a resposta por si só. -Whey ou qualquer proteína que você prefere-se apenas uma peça do quebra-cabeça global de fortalecimento muscular. Você ainda precisa comer um excesso de calorias além do que você queima a cada dia, a fim de construir músculos.

A segunda takeaway é que a nutrição e exercício de pesquisa tornou-se um grande espetáculo midiático. Os resultados de uma nova pesquisa se gessada em toda sites e revistas em uma base regular, como se isso um estudo é o trabalho definitivo sobre um determinado tópico. Isso quase nunca é o caso.

Caso em questão:. Cinco dias antes do estudo "não whey" foi publicado, o "American Journal of Clinical Nutrition" publicou uma análise de 22 ensaios clínicos que olham suplementação protéica e crescimento muscular 2 Os participantes totais numerada 680, e não apenas 17. E adivinha o que? Esta avaliação constatou que a suplementação de proteína aumentou os efeitos anabólicos do treino de peso, levando a aumento da massa magra corporal, força máxima, e tamanho das fibras musculares.

AO LER A PESQUISA PRESTAR ATENÇÃO AO NÚMERO DE SUJEITOS. SE 17 PESSOAS FALHAM, MAS 700 ÊXITO, ISSO PROVAVELMENTE SIGNIFICA ALGUMA COISA.

Não abandonar seus shakes de proteína! Eles são uma forma eficiente e eficaz para alavancar a síntese de proteínas e fornecer nutrientes essenciais para os momentos em que o seu corpo precisa deles mais. Minha primeira sugestão para que o tempo não seria antes e durante o treino, como no estudo apesar de que pode ser eficaz, mas em vez de pós-treino, quando o pico de aminoácidos no sangue de o shake vai estar em sincronia com o aumento da a síntese de proteínas a partir de exercício. Isso, juntamente com um programa sólido e dieta suficiente, é a receita para o crescimento.

WHEY POWER!

Se você quer saber que tipo de trepidação Eu teria dado os participantes no estudo "não de soro de leite", a resposta é um tanto com a proteína de soro de leite e calorias extras.

DUPLO CHOCOLATE CEREJA PODER AGITAÇÃO

Se de fortalecimento muscular é o seu objetivo, começar por consumir 500 calorias a mais por dia do que você queima. A maneira mais simples e mais delicioso que eu posso pensar para obtê-los seria a partir de um "shake de poder" como este. Faz uma porção.

Ingredientes
  • 2 xícaras congelados cerejas escuras , sem caroço e sem açúcar
  • 2 colheres de sopa de nozes
  • 1 colher Cellucor Chocolate Cor-de Desempenho de soro de leite
  • 2 colheres de sopa de cacau em pó , sem açúcar
  • 2 colheres de sopa de farinha de linho ou linho chão
  • 1,5 xícara de água
  • 3 cubos Cubos de gelo
Instruções
  1. Misture todos os ingredientes no liquidificador e bata até ficar homogêneo. Para um batido mais grosso, adicione menos água ou mais cubos de gelo.

Duplo Chocolate Cereja Poder Agite PDF (37,5 KB)

 

REFERÊNCIAS
  1. Weisgarber KD, et ai. Whey protein antes e durante o exercício de resistência não tem nenhum efeito sobre a massa muscular e força em adultos jovens não treinados. Int J Nutr Exerc Esporte Metab. 2012 Dec; 22 (6): 463-9.
  2. Cermak NM, et ai. Suplementação protéica aumenta a resposta adaptativa do músculo esquelético para o treinamento físico do tipo de resistência: a meta-análise. Am J Clin Nutr.2012 Dec; 96 (6): 1454-1464.
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