Shakes de proteína podem não ser muito bom para músculos após um treino

Um novo estudo analisou se os shakes de proteína ajudaram as pessoas a se recuperar após um treino. Getty Images
  • Um novo estudo encontra evidências de que shakes de proteína podem não ajudar seus músculos a se recuperar muito depois de um treino cansativo.
  • Os participantes relataram dor muscular e reduções na potência e função muscular após exercitar-se e tomar um shake de proteína.
  • O estudo foi pequeno, e especialistas dizem que são necessárias mais pesquisas.

Se você buscar um shake de proteína após uma sessão de pesos pesados ​​na academia, pode não estar fazendo o bem que pensa.

De fato, os levantadores de peso e até mesmo os freqüentadores de academia todos os dias foram informados de que a chave para o reparo muscular bem-sucedido após qualquer sessão intensiva de peso é beber shakes de proteína.

Mas um novo estudo da Universidade de Lincoln, no Reino Unido, sugere que os shakes de proteínas não são mais eficazes na reconstrução muscular e na recuperação do que as bebidas com alto teor de carboidratos, como as bebidas esportivas.

De fato, os pesquisadores britânicos dizem que nem os batidos à base de proteína de soro de leite nem os à base de leite aumentaram a recuperação muscular ou aliviam a dor em comparação com uma bebida apenas com carboidratos.

Isso refuta uma grande quantidade de conhecimento sobre exercícios, por isso é importante examinar as especificidades do estudo.

Qual é a melhor bebida de recuperação pós-treino?

Para o estudo, publicado no Journal of Human Kinetics , os pesquisadores recrutaram 30 homens entre 20 e 30 anos. Todos os participantes tiveram pelo menos um ano de experiência com treinamento de resistência antes do estudo.

Os 30 participantes foram divididos em três grupos. Cada grupo foi designado para consumir uma bebida de hidrolisado de soro de leite, uma bebida de leite ou uma bebida com carboidratos com sabor após uma sessão intensiva de treinamento de resistência prescrita.

Após o treino, os participantes foram re-testados e solicitados a avaliar seus níveis de dor muscular em uma escala de zero ("sem dor muscular") a 200 ("dor muscular tão ruim quanto poderia ser"). Os pesquisadores também pediram aos participantes que completassem uma série de avaliações de força e potência, incluindo jogar uma bola medicinal enquanto estava sentado e pular o mais alto possível de uma posição agachada.

No início do estudo, todos os participantes avaliaram sua dor muscular entre 19 e 26, ou bastante baixa. Em seguida, reavaliaram essas medidas 24 e 48 horas após a sessão de levantamento de peso. Todos os participantes avaliaram sua dor acima de 90, o que é bastante alto.

Além disso, nas avaliações físicas, os participantes mostraram reduções na potência e função muscular.

No entanto, não houve diferença na resposta de recuperação e nos escores de dor entre os três grupos diferentes. Isso significa, concluíram os autores do estudo, que não há benefício adicional em consumir shakes ou bebidas proteicas em prol da recuperação muscular.

"Embora proteínas e carboidratos sejam essenciais para o reparo eficaz de fibras musculares após treinamento intensivo de força, nossa pesquisa sugere que a variação da forma de proteína imediatamente após o treinamento não influencia fortemente a resposta de recuperação nem reduz a dor muscular", autor principal Thomas Gee, PhD. , líder do programa de força e condicionamento esportivo da Universidade de Lincoln, afirmou em comunicado . "Teríamos a hipótese de que práticas nutricionais diárias bem equilibradas influenciassem a recuperação da dor muscular tardia em maior extensão".

Falhas no estudo

Esses resultados parecem surpreendentes, justamente porque refutam décadas de sabedoria comum em exercícios. Anteriorfonte confiável de pesquisamostrou que a proteína pode aliviar a dor, acelerar a recuperação e ajudar a reparar os músculos que são rompidos durante o levantamento de peso. Além disso, uma revisão de quase 50 estudos constatou que a suplementação de proteínas aumentou significativamente a força e o tamanho muscular durante o treinamento de resistência.

Portanto, é importante apontar algumas questões deste estudo que você deve considerar ao ponderar se deve tomar uma bebida após o dia da perna.

Primeiro, o estudo é bastante pequeno - tinha apenas 30 participantes. Muitos estudos em pequena escala são relatados - e muitos dos estudos nesse campo de pesquisa são igualmente pequenos -, portanto, a ressalva deve ser sempre a de que estudos maiores e mais expansivos são necessários para verificar os resultados.

Segundo, apesar de usar três bebidas diferentes, os pesquisadores não usaram controle. Em outras palavras, eles não tinham um grupo que consumisse apenas água. Com isso, eles podem ter sido capazes de determinar se as bebidas ricas em nutrientes têm algum valor na recuperação.

"A recuperação e o reparo dos músculos não se resumem apenas às proteínas", diz Melissa Morris , EdD, professora de cinesiologia aplicada na Universidade de Tampa. "Você também deve considerar o tipo de treino, descanso, hidratação e nutrição geral, o que torna complicado vincular apenas proteínas ao reparo e recuperação".

De fato, o reparo e a reconstrução muscular requerem proteínas e carboidratos. Proteína ajuda a restaurar o músculo e construir força; os carboidratos recuperam os níveis de glicogênio. O glicogênio é uma substância armazenada nos músculos e usada pelo corpo para obter energia.

Na recuperação a curto prazo - digamos, 24 a 48 horas após um treino - é possível que a mistura de nutrientes não importe tanto. Mas, a longo prazo, ter proteínas de alta qualidade com carboidratos pode vencer os carboidratos ou proteínas isoladamente. Pesquisas adicionais seriam necessárias para verificar isso.

"Nos meus 15 anos de experiência em treinamento, o que parece mais importante para atletas recreativos, ou pessoas comuns, é a quantidade total e a qualidade da proteína ingerida ao longo do dia, em vez do tempo específico da ingestão de proteínas", diz o nutricionista esportivo Jonathan Wong, CEO e fundador da Genesis Gym .

A linha inferior

Talvez este estudo aponte que proteínas e carboidratos isolados não são a solução. O próximo estudo nesta área pode se beneficiar da comparação de bebidas com uma combinação de proteínas e carboidratos com bebidas com apenas um macronutriente.

"O objetivo não é apenas pensar em proteínas", diz Rachel Fine, MS, RD, proprietária da To The Pointe Nutrition . "Para otimizar melhor o reparo muscular pós-treino, é essencial uma mistura de carboidratos e proteínas."

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