Você tem uma longa lista de truques para adicionar um centímetro a seus braços. Por que não fazer o mesmo para a sua parte superior das costas e meio? Pense fora da pull-down e fazer uma sombra maior andando na rua!

Um monte de levantadores acham que podem dizer o quão eficaz a sua formação é simplesmente olhando-se das palavras de frente em outro, marcando a sua peito, quads, bíceps e abs.

Cada vez mais, os treinadores e smarties de fitness online estão fazendo o curso inverso. Eles avaliar a qualidade da sua formação, como você treinar sua volta, e como que corresponde até certo lista de movimentos.

Então, o que regimen costas do levantador inteligente supostamente se parece?

Estas são todas as escolhas sólidas para colocar em força e tamanho, e são certamente uma base digna de seu treinamento para trás, mas não são as únicas opções.

Se você quer estimular o mais possível o crescimento em sua volta, ou se o seu tipo de corpo faz o clássico puxa menos do que ideal, considere estas quatro alternativas Eu quase posso garantir que você nunca ouviu falar!

EXERCÍCIO 1 O "J" puxar corda-IN
O "J" corda pull-in combina um duro braço-pull-down com uma remada sentada modificado. A posição de largada e chegada permite a ativação completa lat com cada representante, tornando-se um grande movimento para estimular o crescimento, particularmente no meio das costas.

"J" puxar corda-INS

Enquanto ajoelhado com os braços esticados em cima, coloque os ombros para baixo. Inicie o movimento como um duro braço-pull-down com os braços retos, cotovelos queimado, e as mãos de intervalo. Transição suave com um movimento em arco para um movimento a linha por sua vez, faz com que seja um padrão e "J" terminar com as mãos no meio de seu abs.

EXERCÍCIO 2 COBRA suspenso
Esta torção unilateral no padrão suspenso acrescenta gama significativa de movimento para a mudança, uma vez que a mão começa quase que diretamente sobre sua cabeça. Como o "J" corda pull-in, ele vai efetivamente isolar o lats e enviar-lhes uma mensagem séria para crescer.

COBRA suspenso

Como um benefício adicional, o cotovelo está em uma posição mais forte durante este movimento do que durante um padrão suspenso. Isto dá-lhe um pouco mais de espaço de manobra para experimentar e fazer ajustes pessoais para bater ainda mais seus lats ou trabalham pecs em torno apertados.

Exercício 3 INVERTED ROWS

OK, eu menti. Talvez você já tenha ouvido falar desta variação exercício antes. Mas, se você for como a maioria das pessoas, você rejeitou este tipo de trabalho de peso corporal como também de baixa intensidade para desafiar corretamente seus músculos para crescer. Mas isto não é o caso; basta pensar queixo-ups. Não poucos supersets de queixo-ups e linhas invertidas, e me diga que você não se sente pronto para crescer!

INVERTED ROWS

 

Linhas invertidas são realizadas através da criação de um bar no rack ou máquina Smith na altura da cintura, e depois pendurado sob a barra com os pés no chão. A manutenção de um tronco rígido, pivô em torno de seus pés e puxar seu corpo até o peito entra em contato com o bar. Aqueles últimos dois centímetros são os assassinos.

Para tornar as coisas mais difíceis, adicione um colete de peso ou elevar seus pés usando uma caixa quase tão alto quanto o bar. Você vai respeitar a linha em breve.

EXERCÍCIO 4 KETTLEBELL ANGLED PRESS

Guardei o melhor para o final. É relativamente fácil de acertar as armadilhas superiores com movimentos clássicos como encolhe os ombros, limpa e puxa altas. Quando se trata das armadilhas mais baixas, no entanto, ativá-los não é tão simples, muito menos isolá-los o suficiente para adicionar espessura.

A imprensa kettlebell angular atinge as armadilhas média e baixa, como nenhum outro exercício que eu encontrei. Deslizando suas mãos sobre sua cabeça em um ângulo cria um enorme braço de alavanca que as armadilhas têm que lutar contra, mas sem cansar os ombros, tanto quanto outras armadilhas de construtores conhecidos, como a armadilha 3 raise ou linha vertical.

Ele não leva muito peso para obter uma enorme quantidade de estimulação, como você pode ver no vídeo, £ 20 me deu tudo que eu queria, e isso pode realmente reforçar o trecho entre as omoplatas.

KETTLEBELL ANGLED PRESS

Comece por pegar um kettlebell luz pelos lados do punho usando uma pegada neutra (palmas das mãos voltadas uma para a outra). Desenhe os ombros para trás e puxe a campainha perto de seu peito. Pivot para a frente a um ângulo de 45 graus por articulando no quadril.

Neste ponto, você deve olhar como se estivesse em posição de fazer uma linha curvada. No entanto, não olhe para a frente, como muitas pessoas fazem durante a remada curvada. Em vez disso, olhar para o chão durante o movimento. Agora "deslizar" os braços para cima e para baixo ao longo do ângulo de seu corpo criou-no superior, não inferior. Você realmente vai ter que lutar contra a gravidade!

Um par de dicas para tirar o máximo proveito deste movimento:

Não fazê-lo muito rapidamente. A imprensa angular é muito preciso, e é preciso concentração para obtê-lo direito. Se a velocidade não beneficiá-lo aqui.

Manter seus ângulos. É realmente fácil de começar a "levantar-se" como o conjunto progride e você se cansa. Mantenha a mesma posição do tronco com que começou.

A VERDADE SOBRE exercícios de volta
Por que é importante ter um arsenal completo de opções de treinamento para a sua volta? Porque, como eu escrevi sobre no passado, nem todo mundo é construído para executar os movimentos com a mesma forma.

Caras altos pode precisar de ajustar um elevador uma maneira de conseguir intervalo adequado de movimento, e os caras que carregam mais massa do que o indivíduo médio pode se beneficiar de uma mudança diferente. Isso definitivamente entra em jogo com um movimento como o lat pull-down, como mostro neste vídeo.

A VERDADE SOBRE FORMAÇÃO DE VOLTA

Comentadores da Internet tendem a agir como se houvesse apenas uma versão de um agachamento ou puxar, mas os treinadores e atletas de trabalho sabe que a técnica ideal não está escrito em pedra. Sua construção e tipo de corpo matéria, de modo a manter uma mente aberta e ficar empenhado em encontrar o que funciona para você!
Fonte: Bodybuilding

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