Principais dicas de Strongman Brian Shaw para aumentar a força lombar

Construindo sua parte inferior das costas Força, Principais dicas de Strongman Brian Shaw para aumentar a força lombar

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"Qual é a melhor maneira de aumentar a força inferior de volta?"

Esta é uma pergunta que me perguntam bastante frequência. Felizmente, existem vários grandes maneiras de fazer isso. Fora das grandes exercícios MULTIJOINT que constroem tremenda força-núcleo, tais como levantamento terra e agachamento-existem várias ótimas opções para se concentrar no ginásio. Estes incluem ambos os exercícios de isolamento que visam directamente os músculos da região lombar e movimentos compostos em que os contratos inferiores volta isometrically para estabilizar o corpo.

Mas, antes de entrar no que e como, vamos rapidamente passar por uma lição de anatomia sobre o que exatamente os músculos que você está trabalhando quando você treinar sua parte inferior das costas. O eretores da coluna são os poderosos músculos que estabilizam a parte inferior das costas e permitem a realização de exercícios de extensão (quando a coluna se curva para trás). Os músculos glúteos também estão envolvidos na extensão do tronco, mas eles são os principais responsáveis ​​pela extensão do quadril. A diferença é o primeiro ocorre numa gama limitada de movimento, onde apenas as vértebras estão em movimento, enquanto o último tem um muito longo intervalo de movimento em que o movimento ocorre principalmente nas articulações da anca.

Para tirar o máximo proveito do treinamento lombar, você deve estar consciente da diferença para que você possa realizar as duas moções contra a resistência. Isso vai fortalecer os músculos do núcleo, bem como o poder de construção da cadeia posterior (de modo que o quadril e músculos extensores de volta trabalhar em conjunto para gerar potência máxima).

Sempre tente usar a forma correta no levantamento terra e qualquer outro exercício que usa a parte inferior das costas. Lembre-se, há uma linha entre o aumento da força e correr o risco de lesões! E a parte inferior das costas não é uma área onde você quer sofrer uma lesão.

45 graus Aumento traseiro

Fazendo este exercício corretamente realmente irá isolar a região lombar, e ele vai pagar de. Certifique-se de usar uma gama completa de movimento, movendo-se sob controle em todos os momentos. No topo, espremer suas erectors conscientemente antes de baixar de volta para baixo. Use a quantidade de resistência necessária para realizar 8-12 repetições em estrita forma, movendo-se para perto de fracasso. Completar três sets.

REVERSE Hyperextensions

Este exercício não é comumente feito devido ao fato de que é difícil de fazer sem a peça correta do equipamento. Se você tiver sorte o suficiente para ter um banco de hiperextensão reversa em seu ginásio, usá-lo. Você vai saber, porque ela consiste de uma almofada que é horizontal ao chão que você se deita de barriga para baixo. Você, então, pendurar suas pernas para fora da borda do banco com a alça em torno de seus pés. (Alguns têm uma almofada de rolo que se move.) A grande chave para este exercício é não usar muita resistência. Quando a correia é em torno de seus pés é fácil de usar a dinâmica do peso para fazer o trabalho. Eu gostaria de evitar completamente relaxante no topo do movimento e, em seguida, deixe o peso puxar as pernas para baixo em uma posição de alongamento antes de se envolver meus músculos das costas e levantar minhas pernas de volta ao topo. A quantidade de sangue que você vai entrar em sua parte inferior das costas com este exercício vai ser incrível. Fazê-lo regularmente e observar o seu aumento força lombar. Mais uma vez, eu recomendo usar a quantidade de resistência necessária para realizar 8-12 repetições em estrita forma, movendo-se para perto de fracasso. Completar três sets.

Remada Curvada

Quando feito estritamente com a parte superior do corpo quase paralelo ao chão, a volta inferior é requerida para estabilizar durante todo o conjunto de repetições. Certifique-se de utilizar a técnica rigorosa e não sacuda cima e para baixo entre as repetições.

Fonte:FLEX

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