Peito frangote? Basta #TREINADORJACARÉ

Quando iniciei a prática de treino com pesos eu fazia o mesmo em paralelo ao treino de artes marciais. Como lia muito sobre artes marciais de todos os tipos li certa vez que o grande mestre de todos os tempos – Bruce Lee dizia em um artigo que o treinamento de peitorais era desnecessário ao artista marcial por atrapalhar os movimentos de braços caso a musculatura peitoral fosse muito desenvolvida. Talvez seja por isso que o Bolo Yeung leva um pau do John Saxon em Operação Dragão e depois Chuck Norris apanha pra cachorro de Bruce Lee em o Vôo do Dragão a coincidência é que ambos possuem peitorais bem desenvolvidos. O Bolo até que se mantém grande até hoje – o cara deve ter uns 850 anos, kkk, já o Chuck não manteve a musculatura grande, preferiu dar uma enxugada. Lendo isso, o que o Jacaré fez? Deixou de treinar peito e por muito tempo! Só voltei a treinar peito na academia depois que um cara estava levantando mais peso do que eu no supino, kkk. Tive de voltar aos treinos, mas era só por palhaçada – coisa de guri – ver quem levantava mais. Aquilo nem dava pra chamar de treino.
O tempo passou e eu vi que meu peito precisava de um gás a mais – mas um puta gás porque o disgranido tava virado só em pele - era o legítimo peito de frango. O negócio agora era esquecer a filosofia de treino Bruce Lee e partir de uma vez por todos para o que os mestres ogros da época faziam.

Apesar de não existir internet naquela época eu possuía (tenho até hoje) uma pequena biblioteca (hoje tem mais de 1.500 títulos) e consegui reunir em um caderno treinos dos campeões daquela época. Arnold, Zane, Columbu, Calender, Mentzer, Ferrigno, Coe e mais alguns outros ogros famosos.

Fiz uma mistureba do cacete e treinei variando séries e reps até ver aquela pele de frango tosca começar a criar uma carninha. O tempo passou e consegui ganhar uma engrossada na pele. Foi depois de muito tempo que surgiram vídeos de musculação – em VHS – tem gente que nem sabe que diabo é isso, mas deixa pra lá – existia também a versão Betamax - que dava uma melhor qualidade, kkk. Quando assisti PUMPING IRON vi que o bunda mole do Arnold não treinava como escrevia e é claro que se um desenho vale por mil palavras segundo a milenar tradição chinesa, um vídeo valeria por 2 mil , kkk! Se Arnold fazia umas 300 séries pra peito eu poderia fazer umas 301 ou pelo menos tentar. E lá se foi mais um bom tempo fazendo as loucuras do Pumping Iron!

Arrumei uma grana e comprei o vídeo do Lee Haney – pirata é claro! Bem tosco! Agora o maluco diz tudo ao contrário do Arnold:
> Arnold dizia que vc podia roubar, Haney exigia um ”full range of motion” na execução PERFEITA de cada movimento.

> Os dois eram adeptos de treino de volume, sendo Haney uma versão, digamos mais light.

> Os dois eram grande pra cacete, sendo Haney ainda maior.

Tava feita a merda!

TREINO DO ARNOLD + TREINO DO HANEY = X

TA + TH = X

TA + TH = TJ

TJ= TREINO JACARÉ

Não me perguntem de onde saiu o “J”da fórmula , kkk!

E foi assim por mais um bom tempo, testando e errando! De repente, lá pela metade dos anos 90 comecei a ler menos e obter mais – alguma semelhança com “TREINAR MENOS” e “OBTER MAIS”? Claro que sim! Comecei a ler coisas sobre treino de alta intensidade – heavy duty do Mentzer, repetições forçadas, treino até a falha, altas cargas e por aí vai.

O que fiz? Reduzi todo o meu treino que era uma maluquice. O que antes tinha 8 exercícios passou a ter no máximo 4 mais ou menos assim:

1. Crucifixo reto: 12-10

2. Supino 45: 12-10-8

3. Voador: 15-12

4. Supino reto c/ barra: 10-8-8

Ainda é um treino com volume alto de séries e reps, mas bem longe das 4X8 ou 4X12 que cheguei a fazer pra peitoral no passado em 8 exercícios!

O resultado foi que finalmente – treinando MENOS, a carcaça de galinha começou a se tornar uma carcaça de frango e hoje já posso dizer que é uma carcaça de um peru criado – ainda não posso americanizar e chamar de “chester”, mas já posso colocar uma mão na bunda e outra no peito e ver que estão quase do mesmo tamanho – sim, a medida de relação bunda-peitoral é muito útil – se tu colocar uma mão na bunda e outra no peito e nota que os dois estão quase ou do mesmo tamanho a coisa ta ficando boa! É a melhor forma de medir o progresso, nada de fita métrica, nada de espelho, kkk!

Hoje recomendo aliar o VOLUME+INTENSIDADE, assim vc consegue atingir maior número e diferente tipos de fibras musculares. Inicie uma série com um volume alto de reps e continue nas seguintes baixando o volume e sempre – em todas – trabalhando com o volume máximo de carga que você consegue suportar. Nesse ponto há um porém – vc pode exagerar nas cargas desde que os movimentos sejam executados com MÁXIMA PERFEIÇÃO!

Nada de roubar mano! Deixe o roubar somente pra última repetição, use o roubar para no máximo – no máximo 2 reps e sem ajuda de seu parceiro de treino. Há casos em que alguns manos de maromba ficam com enormes trapézios – não de treinar este músculo, mas sim de ajudar o camarada ni supino. Cara que ajuda fica ali atrás puxando a barra fazendo um movimento quase como uma “meia remada alta” e isso dá um puta trapézio!kkk!

Cuidado com isso! Evite roubar!

Um camarada que visita o blog perguntou sobre o exercício chamado PARALELAS. É um ótimo movimento para dar volume e marcação nos peitorais. Para obter volume vc terá de sofrer fazendo paralelas muito a fundo e usando uma carga extra além de seu peso corporal – isso significa um grande esforço e lembre-se = execução perfeita! Muito difícil! Recomendo que você use outros exercícios antes de aventurar-se em paralelas e que ganhe primeiramente mais força para poder usar carga neste exercício, pois somente com sobrecarga que você notará rendimento. Imagine o que acontecerá com seu peitoral quando este se acostumar com a carga de seu peso corporal? Ele continuará crescendo? Claro que não! Ele não está recebendo sobrecarga extra. Adicione uma anilha de 10-15-20 ou 25kg a seu peso e ele continuará crescendo, caso contrário…pele de frango forever! Deixe a paralela pra depois.

Sugiro o seguinte programa de treino de peitorais para ser usado por 24 semanas – tempo pra caraio = 6 meses! Vamos lá! Vai ter 2 semanas extras além das 24, kkk!

SEMANAS 1-6: MANTENHA SUAS CARGAS HABITUAIS:

1. Voador: 30-20-15

2. Supino 45: 12-10-10

3. Crucifixo reto: 15-12

4. Supino reto com barra: 10-8-8

5. Crossover: 1 X até fadiga com pelo menos 25kg

SEMANAS 7-12: PROCURE AUMENTAR 15-20% NAS CARGAS

1. Crucifixo reto: 30-20-15

2. Supino Declinado c/ halteres: 12-10-10

3. Crossover: 12-10-10

4. Supino Reto c/ Barra: 10-10-8

5. Voador: 1 X até fadiga com 50kg pelo menos

SEMANAS 13-18: TREINAR MAIS PESADO POSSÍVEL!

1. Supino Declinado com barra: 12-10-10

2. Crucifixo reto: 12-12

3. Supino Reto c/ barra ou halteres: 12-10-8

4. Crossover: 12-12

SEMANAS 19-24: TREINO SUPER PESADO – USE AJUDA!

1. Supino Declinado com Barra: 12-10-8

2. Crucifixo: 12 X 350 – 12 X 450

3. Supino reto c/ barra: 10-8-8

4. Crossover: 1 X até fadiga – use uma carga que seja pelo menos 40% de seu peso corporal. 85kgX40% = 34kg lembre-se que o movimento deve ser perfeito – uma os cabos no final do movimento e segure-os por 3 segundos em cada série!

SEMANAS 25-26: Bombando os peitorais!

Tudo o que precisa crescer tem de ter repouso adequado! Sendo assim, ao completar as 24 semanas você deverá obrigatoriamente ficar sem treinar o peitoral por 2 semanas a fim de preparar este grupo para um novo castigo!

Se você é curioso ou se precisa de um gás a mais no seu peito e gosta de experimentar coisas novas, absurdas e diferentes eu o desafio a usar este sistema, porém, você tem de ser cuzão e seguir como indicado-sem trocar exercícios, sem mexer em nada! Faça EXATAMENTE como indicado e seu peitoral poderá deixar de ser uma pele de frango e se tornar um big chester!

Pontos a serem lembrados:

1. A carga utilizada é pesada! Nada de fazer testes de carga máxima pra descobrir isso! Se você consegue 8 reps com 80 no supino – execução perfeita – pode muito bem conseguir 10 com 88kg e uma leve ajuda nas 2 últimas, correto? Isso já é pesado! Nas semanas 13-18 e 19-24 será a fase onde o treino pesa pra valer e nesse ponto vc pode usar mais ajuda para executar as reps, porém seu amigo deve apenas TOCAR na barra , o resto é com vc – foda-se! Se na série está escrito 12 reps, 10 reps e 8 reps e vc fez 10-8-6 – BINGO! O músculo recebeu o recado! Se ele está completamente irrigado, todo inchado, todo duro, é sinal de que algo aconteceu com ele e que não há necessidade de você continuar tentando fazer 12 reps.

2. HIDRATE-SE DURANTE O TREINO: 700ml-1lt de água durante o treino é uma boa pedida!

3. CREATINA MONOIDRATO: Use 2 meses 10g / dia …pare 2 semanas …recomece o uso…siga assim até completar todas as semanas.

4. BCAA: O Extreme BCAA da Solaris Nutrition é o melhor do mercado nacional – sem frescura. Olhe o rótulo dele e compare com a concorrência. Use 4 cáps antes do treino e 6 após juntamente com 1g de vitamina C antes e 2g após.

5. CARNES BRANCAS E VERMELHAS: 400-600g/dia

6. VEGETAIS FOLHOSOS: Consumo livre, sempre regados com azeite de oliva acidez de pelo menos 0.5%.

7. SONO: 8h noite e mais uma “nap” durante o dia se possível. Ajuda seu corpo a liberar mais GH. Para de putaria de rave – coisa de frango!

8. WHEY: Recomendo 3 doses ao dia. Uma ao levantar batida com frutas.gérmen de trigo, água, quinua, aveia. Outra após o treino com apenas 1 colher de sopa de malto – pode tomar os BCAA’s junto e outra dose ao deitar com água. Cada dose deve ser de pelo menos 40g de proteína. Veja o EXTREME WHEY também da Solaris Nutrition

9. MENTE LIMPA: Não falte aos treinos, evite que pentelhos se metam em seu treino sugerindo mudanças, evite que o instrutor da academia dê pitacos dizendo que tal fisiologista disse que este tipo de treino não irá atingir em cheio todas suas fibras e só irá ocasionar um processo inflamatório momentâneo iludindo vc de que seu peito está crescendo. Mande – mentalmente- o cara pra PQP! Eu não posso treinar em várias academias aqui da região pq esqueci que tinha de mandar os caras MENTALMENTE a PQP! Feche a boca e xingue mental , é melhor, mas se não tiver jeito, fazer o que? Seja educado, faça papel de BOZO quando necessário e assim que passar a aula de fisiologia do instrutor vc vira a cara e mete bronca no treino do jaca!

10. RELATE SEUS GANHOS: Relate aqui no blog seus ganhos desde as primeiras semanas. Isso ajudará a todos – é assim que se cresce – trocando informação. Relate suas experiências (de treino!) e todos irão crescer.

No próximo artigo prometo que falo sobre extraterrestres!

Um grande abraço do Jaca!

 

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