Obtive muito resultado com esse treino, por esse motivo irei compartilhar combinação de exercícios que utilizei em um plano que montei, mas antes preciso explicar por que o treino foi elaborado dessa forma.
Seria muito complexo analisarmos os planos e eixos de cada articulação envolvida em um movimento, para simplificar, e para todos entenderem melhor a metodologia desse sistema de treino vou utilizar o nome EMPURRA e PUXA, onde o princípio quando um músculo é trabalhado ele contrai quando empurra e outro músculo utilizando a mesma posição contrai quando puxa.
Analisando a partir do supino reto, o corpo está paralelo com o chão e na fase concêntrica onde se EMPURRA o peso. Utilizando a mesma barra, na mesma posição, iremos realizar a remada curvada, onde iremos PUXAR na fase concêntrica.
Partindo desse pensamento elaborei todo o treino pensando que com o peso em uma posição teremos que EMPURRAR e PUXAR na mesma posição e assim trabalhar 2 músculos.
A combinação ficam da seguinte maneira:
A – PEITO e COSTAS;
B – OMBRO e COSTAS;
C – PERNAS;
D – BÍCEPS e TRÍCEPS.
Abaixo vou compartilhar os exercícios que utilizei para que sirva de exemplo, mas busque sempre a orientação de um profissional para realizar uma avaliação física para estruturar o mesmo para você.
Treino A
SUPINO RETO – REMADA CURVADA
SUPINO INCLINADO – REMADA BARRA T
CRUCIFIXO RETO – CRUCIFIXO INVERSO
Treino B
DESENVOLVIMENTO – PUXADA FRENTE
DESENVOLVIMENTO HALTER – PUXADA ATRAS
ELEVAÇÃO FRONTAL – PULL DOWN (eu utilizo o PULL OVER BARRA)
Treino C
AGACHAMENTO – STIFF
EXTENSORA – FLEXORA
ADUÇÃO – ABDUÇÃO
Treino D
ROSCA DIRETA – TRÍCEPS PULLEY
ROSCA ALTERNADA – FRANCÊS
ROSCA MARTELO – TRÍCEPS CORDA
Como falei antes, esse é um método que utilize e obtive uma evolução considerável, porém não é fácil. Outra coisa, cada indivíduo possui suas particularidades então consulte seu professor ou personal antes de executa-lo! Espero que esse plano traga bons resultados a você também!
Fonte:dicasdetreino.com.br
Marcia
Rubens Gui
Felipe Endo