4 dicas para aumentar a força na barra-fixa (e conseguir mais repetições)

Se você faz poucas ou nenhuma repetição na barra fixa, ao ponto de ficar desanimado e até excluir este grande exercício do seu treino, saiba que isto é relativamente normal e você não está sozinho.

A barra-fixa é um dos melhores testes de força que existem. Você estará erguendo 100% do seu peso contra a gravidade e quanto mais pesado você for, mais forte você terá de ser para conseguir completar as repetições.

E toda essa dificuldade não é em vão, a barra-fixa, além de desafiador, é um dos principais construtores de massa muscular das costas. Na verdade, ficar bom neste exercício é maneira mais rápida de ter costas largas.

Aumentar a força na barra fixa pode também não ser uma questão unicamente estética. Atualmente, muitos concursos públicos como os da Policia Federal, pedem um número mínimo de barras.

Independente de qual seja o seu motivo para melhorar a barra-fixa, este texto mostrará tudo o que você pode fazer para aumentar o número de repetições para conseguir construir mais massa muscular ou passar de olhos fechados em qualquer teste físico.

1 – Faça barra-fixa (sério)

Isso é óbvio, mas o principal motivo para a maioria das pessoas serem tão ruins na barra-fixa é simplesmente porque elas não fazem o exercício de maneira suficiente.

Uns fogem por conta da dificuldade e desconforto que o exercício gera, outros por não conseguir uma repetição sequer.

Isto faz com que as pessoas criem racionalizações (suposições baseadas em falsa lógica) para que o exercício sempre fique para outra hora, seja substituído por outros ou até mesmo seja excluído da rotina.

Não é possível aumentar a força na barra fixa e conseguir mais repetições sem que a barra-fixa esteja sendo feita toda semana e com certa frequência.

Lembrando que puxada no pulley não é a mesma coisa que barra-fixa, mesmo que você use uma carga superior ao seu peso corporal, lembre-se que o exercício é feito em uma máquina com polias (isto diminui o peso).

Em suma, uma máquina nunca vai trazer os mesmos benefícios que um exercício composto livre.

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Faça a barra-fixa mesmo que você consiga fazer apenas meia ou uma repetição, repita o processo pelo número de séries desejado. Sem desculpas, sem deixar para outra hora e sem tentar substituir por outros exercícios.

No próximo treino é garantido que você já estará um pouco melhor. Lembre-se que qualquer progresso é… progresso. Com o tempo isto se acumulará e quando você menos esperar vai estar fazendo várias repetições.

2 – Priorize a barra-fixa no treino

Se a barra-fixa não o primeiro exercício que você faz no dia de costas, é óbvio que a sua performance será péssima.

Depois que você já estiver acostumado com barra-fixa e fazendo várias repetições, é possível alterar as variáveis do treino e deixá-la para depois, até mesmo com intuito de aumentar a fadiga.

Mas como você está lendo este texto, é bem provável que você ainda não chegou lá. Neste caso, a barra-fixa sempre deverá ser o primeiro exercício do treino. Sempre.

No começo do treino você ainda tem as reservas de glicogênio carregadas e ainda não está com os músculos das costas e auxiliares fatigados. Este é o melhor momento para fazer barra-fixa, pois você poderá extrair os maiores ganhos quando estiver descansado.

3 – Faça barra-fixa pelo menos duas vezes na semana

Frequência é um fator importante quando o assunto é aumentar a força na barra-fixa.

Veja bem.

Se você tem problemas com a barra-fixa e faz ela apenas uma vez na semana, é bem provável que você não conseguiu sobrecarregar os músculos trabalhados no movimento de maneira suficiente para que seja necessário uma semana inteira de descanso.

Isto vai fazer que você DESTREINE até o próximo treino e voltará a estaca zero. Por outro lado, treinando barra-fixa no mínimo duas vezes por semana, digamos terça e sexta, você dará tempo para o músculo se recuperar e já ser treinado novamente, dobrando os estímulos.

Treinar duas vezes é a frequência ideal para a maioria das pessoas que visam ganhos de massa muscular e força, permitindo descanso para as costas e outros músculos envolvidos.

Se você está treinando barra-fixa para concurso e a sua única preocupação na vida é respirar e fazer barra-fixa, é possível aumentar a frequência para três dias, dando um dia de descanso entre cada dia.

4 – Elimine gordura extra

Quanto mais gordura extra, mais peso você carrega no corpo e mais difícil será fazer barra-fixa. Quantomenos gordura, mais fácil ficará o exercício, mais repetições serão feitas e mais progresso como um todo.

Se peso corporal for um problema para você, então perder gordura deverá ser o objetivo principal.

Perder peso não é apenas uma questão de melhorar a barra-fixa. Carregar gordura extra trás inúmeros malefícios para quem treina, como insensibilidade à insulina, mais estrogênio, menos testosterona, etc…

Em suma, ter peso extrai vai te atrapalhar de várias maneiras que direta e indiretamente vão sabotar sua barra-fixa. Neste caso, é melhor deixar tudo em segundo plano e tentar queimar gordura primeiro (a sua saúde também agradece).

Mas não esqueça da dieta

Treino é apenas uma peça do quebra-cabeças. A dieta é igualmente importante para que você consiga aumentar a força na barra-fixa.

Na verdade, sem a nutrição correta, nada que você faça poderá ajudar neste objetivo. Tenha certeza de estar se alimentando corretamente para ganhar massa muscular e evitando maus hábitos como consumo excessivo de bebidas alcoólicas, ingestão de açúcar, gorduras trans (inflamatórias), etc…

Palavras finais

Independente de quão ruim e fraco você seja na barra-fixa, todos podem evoluir e conseguir várias repetições neste exercício ao ponto de precisar de carga extra.

Barra-fixa é difícil, mas não é um movimento de outro mundo. Assim como você pode evoluir em outros movimentos, a barra não é uma exceção. Se você insistir, ficará melhor e não é difícil conseguir fazer séries com várias repetições sem maiores problemas.

Lembre-se sempre de tentar melhorar semana a semana para dar motivo para o corpo se adaptar e ficar melhor. Sempre tente ir um pouco mais longe. Claro, obedecendo o bom senso e fazendo o exercício corretamente.

Fonte: hipertrofia.org

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